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普通足底痛、腳底痠痛，又或嚴重如足底筋膜炎，有沒有紓緩方法？註冊物理治療師魏志榮示範6個按摩或伸展動作，有助拉鬆足底筋膜和附近軟組織，幫助紓緩足底筋膜炎情況，健康人士亦可當作一般伸展運動。換膝蓋

 

1. 按摩足弓腳踭

 

用拇指或食指慢慢按摩、揉鬆腳踭及足弓，30秒至1分鐘。按時會有少許痠軟，但不會好痛。最後轉動腳掌放鬆。[短片示範：按摩足弓腳踭]

 

2. 腳底滾球/踩網球

 

坐下，將網球、高爾夫球或換膝蓋按摩球放在地上、用腳底足弓位置踩住網球，前後滾動網球，左右腳各做30秒至1分鐘。[短片示範：踩網球/腳底滾球]換膝蓋

 

3. 拉毛巾

 

坐在牀邊，一隻腳放地上，一隻腳伸直放在牀上，將毛巾圍繞牀上的腳掌，雙手握緊毛巾兩端、拉向自己，感到拉扯到小腿肌肉、維持動作約10-15秒、放鬆。左右腳各可重複做5-6次。[短片示範：拉毛巾]

 

4. 弓箭步

 

面向牆壁站立，手扶牆壁，一腳前一腳後，前腳曲膝，後腳伸直（前弓後箭動作），留意後腳腳踭需緊貼地面。後腿感受到拉扯，維持動作約10-15秒，放鬆。左右腳各可重複做5-6次。[短片示範：弓箭步]

 

5. 靠牆壓趾

 

將腳趾靠在牆壁上，趾尖向上，約45度，足底有拉緊感覺，維持動作約10-15秒，放鬆。左右腳各可重複做5-6次。[短片示範：靠牆壓趾]

 

6. 腳趾抓毛巾

 

毛巾放在地上，用腳踩住、以全部5隻腳趾抓毛巾。左右腳可各重複做5-6次。這方法可鍛鍊及強化足底肌肉，增強足橋承托。

 

資料來源:明報

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